Турник)

Собственно сабж.
Есть дворовые турники, брусья и т.д
Кто реально занимался..или читал что нить...подкиньте идейку как составить
график тренировок и упражнений...чтоб равномерно распределить нагрузку...а то
как ни пытался отдых за ночь не полный.
Сразу про "иди лучше в качалку", ходил сначала полгода, потом перерыв, ещё
полгода...почему-то для меня это не стало смыслом существования...так что
крепкий да...но культ из этого не делал)
Сейчас вот ходим с другом по вечерам часика по 1.5 каждый день....но
проблема...не могу граматно составить программу.
хелп вообщем)
надо книжку/статейку про то как, в каких
колличествах и какие упражнения с каикми сочетаются и т.п

О_О... молодец...
Мне тренажерный зал дал очень многое, я сам могу и программу себе составить и заниматься правильно... главное себя заставить...
С турником все просто.. ничего нового.. Хотя я не уверен, что можно набрать хорошую мышечную массу используя только турник..

ну.. с подходами и количесвом повторений, это я думаю ты сам себе придумаешь.. Все это очень индивидуально... и сложно найти подходящую для себя программу... пробуй, проверяй..
Широкий хват и тяга к груди, (не к подбородку) внешняя часть широчайших(так называемые крылья)..
Менее узкий хват и тяга за голову, внутренняя часть широчайших, около позвоночника..
обратный, узкий хват убивает бицепс...

на брусьях ничего особо не придумаешь... чтобы меньше травмировать локтевой сустав, отжимания выполняй до прямого угла... естественно работает трицепс..

нужна масса, кушай больше белков, МЯСА!!😀 и не мяса)... если делаешь в трех-четырех подходах далеко за десять, то подвешивай гирю к поясу или ногам...

нужна выносливость... работай над количеством.. тут вообще нет ничего проще.. подтягивайся до одурения.. или оч хорошо тут подтягиваться как в игре "Армян"3
Удач.. давай соберемся как-нить в деЦЦком парке, там турники хорошие, давно хочу туда скатать..

Изменено: Nika-tin, 7 мая 2008, 19:39

Спасибо, Никит, мне тоже интересно🙂

Привет! Брусья и турник - это очень хорошо. Чтобы иметь отличную форму, этого более, чем достаточно.
Могу предложить интересную программу тренировок для обретения силовой выносливости.(для хоть немного тренированных людей)
Круговая тренировка:
1. Легкий бег - 1мин.
2. Подъем ног в висе на перекладине - 15раз.
3. Приседания на правой ноге("пистолетики"😉 - 10раз.
4. Брусья - 15раз.
5. Приседания на левой ноге - 10раз
6. Подтягивания - 10раз.
7. Бег с ускорением - 50-100м.
8. Отжимания от пола(можно на кулаках) - 20раз.

Важно: отдых между упражнениями 20-30сек, межжду сериями 4-6мин, всего нужно сделать 3-4серии.

Если вы хотите форсировать оьретение силовой выносливости, рекомендуется периодически устраивать контрольные испытания "до отказа", т.е. в конце цикла занятий, когда вы уже изрядно устали и для продолжения упражнения вам необходимо "переломить себя".

Для того, чтобы добиться максимальных скоростных качеств необходимо выполнять все упражнения в максимальном темпе.

Тренироваться можно 2-3раза в неделю. Упражнения желательно выполнять после предварительной разминки. Если не хватает сил, чтобы выполнить все повторения, то нужно делать пока они есть.
По желанию можно добавлять или убирать упражнения. А если будет легко, то можно увеличивать количество серий, повторений в упражнениях и ли включать подобные упражнения с отягощениями.

После таких тренировок уже ничего не страшно, становишься лошадью. ;😀. Сначала будет очень тяжело, а потом организм приспособится и сразу почувствуется прогресс.

Желаю УСПЕХОВ!

Напиши какой хочеш получить результат от занятий. Я Составлю тебе программу.

2prokasport: отписал в личку

Ребят хотите накачацо приезжайте ко мне на дачу (шумейка) там я вам дам мотоблок и пахать😉 пахать пахать целину каторую необрабатывали с выше 10 лет.😀
А турник это дело хорошее. Раньше тоже немного занимался а теперь некогда да и желания особого нет🙂

нет уж.. давай каждый свою дачу сам будет обрабатывать...

Offtop: Пока меня не было такие темы поднимаете...

По теме.. Можно мяса нарастить сколько угодно на брусьях и турнике. Берёшь/покупаешь электромонтажный пояс и гири... или другие утяжелители. А там уже составляется программа исходя из цели занятий.

а для спортзала кто мне программку напишет? -))))))))))))

Вообщем есть я в фиговой на данный момент форме:
http://fotoplenka.ru/photo/kr1k/210164/7892978.jpg
http://fotoplenka.ru/photo/kr1k/210164/7892988.jpg
Когда ходил в тренаж. зал было примерно так:
Наименование измерения 10.01.2007 15.03.2007 22.04.2007
Рост 177 177 177
Вес 70 72 72
Окружность шеи 39 39 39
Окружность грудной клетки на вдохе 96 99 101
Окружность талии 79 78 77
Окружность правого бедра 55 55 55
Окружность левого бедра 56 56 56
Окружность правого бицепса 33 33 34
Окружность левого бицепса 32 33 33
Окружность правого предплечья 28 28 28
Окружность левого предплечья 28 28 28
Окружность правой икры 36 36 36
Окружность левой икры 37 37 37
Окружность правой лодыжки 24 25 25
Окружность левой лодыжки 25 25 25
Окружность правого запястья 18 18 18
Окружность левого запястья 17 17 17
======
Ну вот в мае прошлом я закончил..летом потом работал прада на стройке..но как таковых упражнений не было.
На счёт желаемых результатов:
Вообщем скинуть лишние жирок, что набежал...постараться добиться рельефа пресс хочу)...паралельно не слишком сушась то бишь вес слишком не сбрасывать(гм возможно ли это)..как я понимаю массу на то на турнике не наберёшь. А чтоб скинуть вес слегка пытался не есть после 6..и есть часто но ньше..но как-то тупиково ...не получается.
Вот с недели три на труниках просто делал...
сначал обычные средним хватом...система примерно такая 5 подходов, первый максимум например 10-9-8-7-6-5, на след день 10-8-9-7-6-6 потом 10-9-8-7-7-6 ну и т.д пото значит на 11 и то же самое.
+чередовали один день подтягивание узким хватом обратный на бицепс, а др день подтягивания за голву широким хватом.
потом брусья подходов 4-6...и отжимание на них же как от пола+меня угол наклона туловища типа чтоб не паралельно земли опускаться между брусьями а под градусов 20-30 тоже несколько подходов.
но вот фишка в том...что прогресса особенного не было...а потом чёт пропустили дня 3...и когда пришли всё получилось лучше..вот я и думаю...что каждый день надо поменять на через день...а то рано или поздно мышцы откажут просто и в ступор войдут...вот в этом и проблема)

давно ещё для дома писал такую штуку:
Понедельник:грудь, ноги
1.Отжимания2.Брусья3.Широкий хват 4.Присед на одной ноге5.Подниматься на носки
Среда: Спина, бицепс.
1.Подтягивание за голову2. подтягивание на верёвке\полотенце,лодони внутрь3. подтягивание узким хватом.4 обычные подтягивания
Птяница:Плечи, триц
1.Отжимание в стойке на руках у стены2.Брусья3Отжимание узкая стойка.

но чёт у меня по этой системе не оч получилось...брусьев дома нет( так за две недели и кинул.

вот такая ситуация.
В идеале добиться бы такого как на этих фотках:
http://vkontakte.ru/photos.php?act=album&id=6392547&st=0
http://vkontakte.ru/photos.php?act=album&id=1131478&st=0

====================
Пока продолжаю ходить как получается...с обычным набором упражнений...без программы...мож тко нить набросает в более стандартной форме програмку)
Заранее спасибо.

2krik: (может и кому-то ещё понадобится)
Хм. Попробую ответить 🙂 Хотя для меня перекладина и брусья это скорее средство поддержания формы, чем методика тренировок. Однозначного комплекса не могу написать, ибо невозможно такое, т.к. люди все разные. Разные типы сложения и разные цели занятий.
По поводу написанного комплекса - зачем тебе ноги? без приседаний со штангой их не накачаешь.. Да и надо ли если ты катаешь на байке? Развиваются разные типы мышц. Об этом можно почитать в соответсвующей литературе. Т.е. если ты и катаешь и приседаешь, то шансов на то что ты будешь делать отлично и то и другое мало.
Не могу написать тебе особо конструктивных мыслей, но основные принипы построения комплекса - восстановление, цикличность, увеличение нагрузки и протоколирование результатов. По восстановлению - это зависит только от человека и определяется индивидуально. У меня интенсивная тренировка только раз или два в неделю. Если я занимаюсь чаще то толку нет.
По цикличности - составляется на основании твоих текущих результатов. Хорошая статья: http://www.powerlifting.ru/library/articles/kravtsov/period/ например. По сути можно спроецировать изложенное в статье и на упражения на турнике. Но это ориентация именно на силовой результат. А отношение силы и мышечной массы определяется телосложением.
По увеличению нагрузки. Опять же определяется конечной целью. Если я начинаю делать больше 12 подтягиваний и 15 отжиманий на брусьях, то увеличиваю вес, а не продолжаю увеличивать количество повторов. Если увеличивать число повторов - улучшается выносливость. Если вес утяжелений - сила.
Протоколирование - если нацелен на результат, то надо обязательно вести дневник с записью сделанных упражений/повторов/подходов. Только так можно объективно оценить степень прогресса в упраженении. Плюс мотивация. Плюс помощь в прогнозировании.

Кстати. За две-три недели сложно добиться каких-либо видимых результатов. Так что если хочешь добиться реального результата, то надо много работать и подходить серъёзно к вопросу. Если просто хочешь подтянуть мышцы, то для простоты я рекомендую следующую методику: тупо берешь число максимально возможного количества подтягиваний за день (например 100) и делаешь за день соответственно 75% от этого числа подтягиваний. Не важно сколько подходов и посторов. Просто в сумме. Обычным хватом, не мудрствуя лукаво 🙂 Через день (в зависимости от возраста и образа жизни период восстановления - сутки или двое - определяется как всегда опытным путём) - 80. Ещё через день - 85. При достижении максимума (обычно это через X недель в размере XXX% (хотел дать примерные цифры, но всё это очень индивидуально)) можешь пересчитать новый максимум и от него уже отталкиваться (но сначала попробуй просто дать себе дополнительный день-два отдыха). Это примерный план. Результат - 100%, потому что всё очень просто 🙂 Да и мудрить с повторами/подходами не надо. У меня друг один (надо сказать в плохой форме был) со 100 отжиманий от пола дошёл до 400 и это заметно. Потому что прогрессировать достаточно легко в этих упражнениях.

З.Ы. тема с окружностями чего-то там меня позабавила 🙂 без обид 🙂 Не мужское это дело - сантиметры в талии считать... Пусть женщины считают. У них работа такая - красивыми быть 🙂 Хотя если это добавляет уверенности в себе, то почему бы и нет? 🙂

З.З.Ы. Очень приветствую конструктивную критику вышеизложенному.

Спасибо...попробую по максимуму поработать.
На счёт измерений=) НУ это паралельно дневнику было...когда в зал ходил, ток дневник в блокнотике был а измерения в Эксель загнал)
Делал это опять же по какой-то умной книжке...типа следите за всеми изменениями и т.п.

Гы!Тут клуб качков чтоли?🙂 А меня возьмёте? Может хоть что-то накачаю!:p

хм... лифтером мне стать не удалось... начались неприятные травмы.. да и приоритеты сменились...
Так что забил я на массу и тренеровки, и по возможности поддершиваю форму... а для этого регулярных тренеровок на веле, турника во дворе, двух 16 кг гантель и гири вполне достаточно... а.. прыгалка еще...
Так что надо меньше парится по этому поводу...

Насть, заходи на огонек, вместе штангу понюхаем😀

Где-то в сети есть оч. хорошая статья Вадима Протасенко, объясняющая принципы роста мускулатуры. Настоятельно рекомендую!

По-моему, лежит на джим он лайн. ру (что-то вроде того).

А основные принципы роста массы - не очень большое количество подходов (2-3), не считая разогревающих. Кол-во повторений - 6-10, но до "отказа".

Первый год выполнять только базовые упражнения, а про "подъемы" на бицепс - забить.

И самое главное: перерыв между "отказными" тренировками для одной группы мышц - это 5-10 дней.

Примерный расклад:

пнд - ноги и спина;

тяпница - грудь, плечи, голени, предплечья;

И т.д.

Т.е, тренировка одной группы мышц 1 (!) раз в неделю.

В свое время, когда мне было лет 25-26, за зимние пол-года, при таком цикле тренировок, прибавил в весе до 10 кг. При том, что я худой и длинный. Кстати, объем бицепса ("главный" из показателей 🙂) за 6 месяцев вырос с 37 до 39, и это только с подтягиванием, отжиманием на брусьях, жимом лежа.

А, чуть не забыл.

Ничто не наращивает массу и объемы так, как приседания и становая тяга 🙂 Это серьезно

да три основных упражнения присед,становая тяга и жим...они ещё и самые полезные...по исследованием медиков)
ну воообщем...на данный моент...пока вся моя физуха уходит в рассчёт кожухотрубчатого подогревателя и исследования циклов теплоэнергитических установок нашёл...две програмки...вот из них надо своять что нить своё:
Р-1 (трицепсы, широчайшие)
подтягивания 3хмакс
отжимания с узкой постановкой рук 3хмакс
подтягивания очень широким хватом 3хмакс
брусья(трицепсы) 3хмакс
подтягивания узким хватом 3хмакс
отжимания с хлопком 3хмакс

Р-2 (грудь, кргулые, бицепсы)
широкий хват подтягивания 3хмакс
отжимания 3хмакс
обратный хват узко подтягивания 3хмакс
брусья(грудь) 3хмакс
обратный хват подтягивания 3хмакс

Пресс
поднятие тела лежа на полу с согнутыми в коленях ногами и упираясь ступнями в пол с руками за головой, медленно поднимая тело, с минимальной помощью руками 3х30
поднятие ног вверх лежа на полу 3хмакс
гиперэкстенция 4х20
носки на высокий порог и икроножный жим с разным положением ступней 3хмакс
боковой пресс 3х20
в конце тренировки держу уголок

Режим тренировок
Пн - Р1
Вт - Р2
Ср - Пресс
Чт - -
Пт - Р1
Сб - пресс
Вскр - -

==========
Попробуй так:
Программа А
1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом;
2. Отжимания от пола средним хватом;
3. Отжимания от пола средним хватом, ноги закидываете на высокую опору;
4. Отжимания от пола широким хватом, ноги закидываете на высокую опору;
5. Отжимания на брусьях;
6. Подтягивания на перекладине широким хватом до груди;
7. “Скручивание” на турнике (подтягивание согнутых ног к подбородку).

Программа В
1. Подтягивания широким хватом за голову;
2. Подтягивания широким хватом до груди;
3. Подтягивания средним хватом до груди;
4. Подтягивания узким обратным хватом;
5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью;
6. Отжимания на брусьях;
7. “Скручивание” на турнике (подтягивание согнутых ног к подбородку).
В каждом упражнении выполняешь по 2-3 подхода, в упражнении 7 — по 4. Количество повторений — максимальное. Но надо стремиться, чтобы от тренировки к тренировке добавлять, хотя бы еще одно повторение ( в подтягиваниях допустима работа “с помощью”).

Обзательно,Паш!!!!:p Только позови!😎 И к концу лета мы с тобой будем очень прикольно выглядеть!Как на картинках в тренажёрках!